Dia 53 Treino de estrada longo

Hoje foi dia de treino longo em estrada para começar a por km nas pernas.
Assim tive de sair bem cedo de casa, por volta das 06h40, ainda era de noite e estava um frio da caraças. O que valeu é que fui bem agasalhado, porque se não acho que tinha congelado.
O objectivo do treino era fazer alguns km em terreno plano e fazer umas séries com muita intensidade mas de curta duração.
Foto da hora que ia sair de casa.

O treino de hoje foi inventado por mim, pois preciso de fazer exercicios alternativos, para sair um pouco da rotina.
O esquema de exercicio era 2X(14(30''Z5/30''Z1) com uma recuperação de 5 minutos entre cada conjunto de series.
Como o exercicio era um pouco difícil, levei uma cábula para o treino.

O treino consistia em fazer 14 séries de um minuto, em que os primeiros 30 segudos era feitos com uma intensidade elevada (Z5) e depois 30'' a descançar. Depois de fazer as 14 séries rolava a baixa intensidade durante 5 minutos, para depois voltar a repetir novamento as 14 series.
A medida que as series iam sendo feitas, o cansaço começava a acumular-se ao ponto das ultimas séries terem sido um martírio. Os 30 segundo pareciam uma eternidade.
No final estava satisfeito com o treino. Acho que para a semana vou repetir o treino.
Registo do treino
O treino de ontem tanbem foi bastante exigente, porque consistia em fazer series na minha zona de intensidade Z5, ou seja, as séries foram feitas com uma potência de 260 watts.
Foi um treino muito duro e no final estava bastante cansado e desgastado.
Registo do treino
Na segunda-feira foi dia de recuperação, pois precisava de fazer um treino leve devido ao desgaste que tive no domingo na Prova de Resistência do Juncal.
Registo do treino
Amanha vou fazer mais um treino com grande intensidade, no sentido de começar a preparar o corpo para dias consecutivos de treino duro, que é o que vou ter de fazer no Transportugal.
Ate breve...

Dia 56 Primeira prova da época

Estou de volta para mais uma crónica da minha preparação.
Esta semana foi semana da recuperação/descanço, para o meu corpo poder assimilar os treinos duros que tenho feito, e para me preparar para mais um ciclo de três semanas de treinos duros e longos.
Assim sendo esta semana só treinei três dias, quinta, sexta e sabado.
Na quinta foi um treino de recuperação, onde o importante era rodar em cadência com uma intensidade baixa.
Registo do treino.
Na sexta feira foi dia de fazer um teste no meu limiar anaeróbio.
O teste consiste em fazer 20 minutos com uma intensidade, para que no final estejamos esgotados. Este teste foi feito nos rolos, para ser mais facil compararmos os varios testes que vou fazer.
Os valores do resultado final, são muito perto do meu limiar anaeróbio.
O resultado final foi, 42 Km percorridos, com uma potencia média de 194 Watts e uma pulsação média de 163 Bpm.
Estes valores são muito proximos dos meus valores no limiar anaérobio. Quando precisar de fazer treinos no meu limiar, utilizo estes valores.
Vou tornar a fazer este teste daqui a 4 semanas, e comparar os valores. Teoricamente daqui a 4 semanas estes valores terão de aumentar, para que haja uma evolução na minha preparação.
Registo do meu treino.
Hoje foi o dia da minha primeira competição, que serve para ficar com uma ideia de como está a minha preparação.
O prova foi no Juncal e tinha a duração de trés horas, num circuito com cerca de 5 Km.
A prova estava muito bem organizada e com um percurso muito interessante, técnico e com pouco espaço onde se podia descançar.
A maior supresa foi quando foi levantar o dorsal, estavam a dar um pastel de nata a cada atleta. Brutal.

A prova correu-me bem, apesar de eu não gostar de andar sempre as voltas.
Mas deu para ver que a minha prepração esta no bom caminho, apesar de o resultado não ter sido nada de jeito, apenas fiz 10º lugar no meu escalão. Mas para a proxima será melhor.
Regist do meu treino.
Amanhã vai ser treino de recuperação e depois vão ser três semanas sempre a dar carga, e se o tempo permitir vou tentar fazer treinos mais longos.
Até breve.

Dia 63 Treino num mar de lama

No domingo tinha previsto fazer um ultimo treino com grande intensidade, para depois entrar numa semana de recuperação, e tentar recuperar totalmente para a maratona no domingo.
Quando me levantei para o treino, vi logo que iría ser um treino de baixo de chuva.
Cheguei ao Monsanto por volta das 08H00 e o terreno até nem estava muito mau, mas a chuva não parava de cair, e os trilhos cada vez tinham mais agua.
Por volta das 10 horas começou a chover muito, e o terreno começou a ficar com muita lama e muito perigoso, e por isso resolvi voltar para casa e fazer um pouco de estrada, para colocar mais algum tempo no treino.
Mesmo assim ainda consegui fazer cerca de três horas e meia de treino o que já não foi mau.
Registo do meu treino.
Esta semana só vou fazer dois treinos de recuparação e na sexta feira vou fazer o teste "LANA" para avaliar como está a minha preparação.
No domingo espero que o tempo esteja bom, para não haver muita lama na maratona e possa poder andar a fundo durante as três horas.
Até breve ....

Dia 65 treino de endurance muscular

Hoje o treino foi feito nos rolos e tinha como objetivo fazer três séries longas com uma intensidade um pouco abaixo do meu limiar anaeróbio.
O treino correu bem, mas sinto-me um pouco cansado, porque não consegui recuperar totalmento do aumento do numero de horas que apliquei esta semana.
As duas primeira séries foram feitas com 160 watts e a ultima, como já estava um pouco cansado foi feita com 140 watts.
Registo do treino.
Relativamente ao treino de quarta-feira, aproveitei o bom tempo e fui andar para o Monsanto, fazer um percurso com algum sobe e desce, só com o objetivo de colocar km nas pernas.
O treino no Monsanto correu bem, mas no percurso até ao meu local de trabalho, acabei por cair no alcatrão, que teve como consequencia uma pequena lesão nas costelas, mas nada de grave, espero eu.
Registo do treino.
Na quinta-feira,  fiz o habitual treino de cadencia, para tentar automatizar o movimento o melhor possivel.
Registo do treino.
O proximo domingo vai ser o ultimo dia em que vou colocar carga, depois vou descançar durante a semana para estar em forma para a minha primeira competição.
Espero voltar aqui ao blog com boas noticias.
Até breve....

Dia 68 Treino de força no exterior

Esta semana termina mais um ciclo de 4 semanas de carga, pois para a semana que vem vou ter a minha primeira competição de btt do ano.
Assim sendo está semana vou iniciar os treinos sempre que poder no exterior, para começar a colocar mais km nas pernas.
O treino no exterior é sempre muito melhor, porque treina o nosso organismo para esforços no ambiente natural, onde temos muitas variaveis importantes como o vento, transito, temperatura ambiente, etc.
O treino no exterior tambem tem a vantagem que podemos fazer mais km antes e depois da fase fundamental do treino.
O plano de treino para hoje era fazer séries de força, e por isso fui para uma rampa perto da minha residencia, fazer umas series.
Quando saí de casa ainda era de noite, mas tinha que ser para conseguir fazer o treino e chegar a horas ao local do trabalho.
Foto da saida para treino.

Foram 5 séries com diferentes cargas, para treinar o corpo a este tipo de intensidade.
A primeira série foi feita com a desmutiplicação (39x21) e depois fui diminuindo uma posição na cassete ao longo do treino.
A ultima série foi feita em (39x14). No final das series estava um pouco cansado, mas depois aproveitei o restante percurso até ao local de trabalho, para rodar em cadencia e aproveitar para fazer a recuparação do corpo.
Durante o treino tive sempre boas sensações de força e agilidade, o que demonstra que o meu plano de treino está a resultar.
Registo do treino.
Registo do treino strava.
Em baixo podem ver o grafico do meu treino de hoje.

Amanhã como o tempo vai estar novamente bom, vou para o exterior, mas desta vez para o Monsanto fazer um pouco de BTT.
Até breve...

Dia 69 treino ao mais alto nivel

Antes de falar do treino de hoje, deixo-vos os registos dos treinos de quinta e sexta-feira.
Quinta-feira foi dia de treino de cadencia, onde o importante e manter uma cadencia elevada, em detrimento da intensidade.
Registo do treino.
Na sexta-feira foi dia de treino de endurance muscular. O treino consiste em fazer séries longas, mas num regime perto de limiar anaeróbio. Foram três series de 19, 17 e 15 minutos nos rolos. O periodo de descanço entre séries foi de 5 minutos.
Registo do meu treino.
Hoje foi mais um dia em que me juntei ao "Duros do Pedal", para mais uma volta de estrada.
Hoje apareceram uns "tubarões", que iriam provocar estragas na segunda parte da volta.
A primeira parte foi acessivel, mas depois da paragem para o café, o andamento aqueceu de uma maneira, que quando chegeui a Algueirão estava de rastos.
Os tubarões tomaram a dianteira e apartir daí foi sempre no red-line, principalmente quando faziam esticões para tentar descolar os mais fracos.
para mim o importante do treino foi que tive sempre boas sensações quer de força quer de agilidade, o que demonstra que o meu plana de treinos está a resultar. Espero continuar a evoluir desta maneira, para chegar em forma quando começar o meu grande objectivo.
Registo do treino
Grafico dos Bpm durante a volta.

  Como podem ver apartir das duas horas de treino foi semppre no red-line.

Registo do treino no strava.

Bom dia de carnaval para todos.....

Dia 73 Treino no limiar anaerobio

Mais uma vez estou de volta para relatar como foram os meus treinos.
Na terça feira fiz treino de força, que consistia em fazer séries curtas com uma intensidade elevada.
Foram 10 series de 1 minuto, com 320 watts e com um intervalo de 3 minutos.
As ultimas séries, devido ao cansaço acumulado, foram extremamente dificies de cumprir, mas no final estava satisfeito com as sensações que tive, o que revela que a minha preparação está no bom caminho.
Registo do treino.
Grafico da minha frequencia cardiaca.

Hoje foi dia de treino no meu regime anaeróbio, que consistia em fazer séria longas, com uma intensidade de 190 watts, regime esse que provoca  acumulação de acido lactico.
Este treino é importante porque prepara os musculos para esforços intensos.
Registo do meu treino.
Grafico do meu registo de frequência cardiaca.


Até breve .......

Dia 76 Treino longo de estrada

Antes de falar do treino de hoje, vou apenas fazer um resumo dos treinos que realizei durante a semana.
Na quarta feira foi mais um treino duro, ou seja, foi um treino de endurance muscular no meu regime anaeróbio.
Foram três séries de 11, 10 e 8 minutos com uma podencia de 200 watts. Este treino é muito duro porque as séries são feitas num regime onde existe produção de acido lactico, superior a quantidade que o organismo consegue libertar.
Registo do treino.
Na quarta feira a noite fui as massagens para ver se o meu corpinho recupera o mais rapido possivel.
Na quinta feira foi dia de treino de velocidade, treino em que se dá mais importancia à velocidade de cadência em detrimento da intensidade.
Registo do treino.
Na sexta feira realizei um treino de endurance muscular, com três series de 17, 15 e 13 minutos.
Registo do treino.
Hoje foi dia de treino longo de estrada.
Mais uma vez juntei-me ao grupo "Duros do pedal", para mais um treino que é sempre muito duro, quer pelo ritmo imposto quer pelo acumulado de subidas que a volta tinha.
Como estava frio o ritmo inicial foi lento, mas depois o ritmo aumentou e para mim foi sempre no red-line para conseguir acompanhar o pessoal.
Foram 112 Km em 4h50, com uma media de 23,2 k/h com um acumulado de 1800mt.
Quando cheguei a casa estava de rastos, mas muito satisfeito, porque foi mais um treino de qualidade e deu para ver que a minha preparação esta no bom caminho.
Registo de treino.
Como curiosidade já tenho nº para o transportugal. Vou ser o numero  435.